Das Sauna-Ritual: Hitze, Abkühlung und Ruhe

Hitze und Löyly: wie sich eine finnische Sauna anfühlt

Die finnische Sauna ist heiß und vergleichsweise trocken. Die Finnische Saunagesellschaft (Suomen Saunaseura) empfiehlt 80 bis 100 °C; zwischen den Aufgüssen liegt die relative Luftfeuchtigkeit meist niedrig, häufig bei 10 bis 20 Prozent. Genau das unterscheidet sie vom Dampfbad, das deutlich kühler, aber nahezu gesättigt ist.

Löyly nennen die Finnen den Dampf, der aufsteigt, wenn Wasser auf die heißen Steine des Ofens gegossen wird. Die Lufttemperatur ändert sich dabei kaum, doch die Hitze wirkt auf der Haut spürbar intensiver, weil feuchte Luft Wärme besser an den Körper abgibt. Kleine Mengen, nach und nach gegossen, ergeben einen weichen, gleichmäßigen Löyly; ein ganzer Kübel auf einmal sorgt eher für einen kurzen, harten Hitzestoß.

Saunagänge: wie lange und wie viele

Ein Saunagang besteht aus einer Zeit in der Hitze und einer anschließenden Abkühlphase. Nach Angaben der Finnischen Saunagesellschaft sind meist 10 bis 20 Minuten pro Gang angemessen; Harvard Health rät, nicht länger als 15 bis 20 Minuten zu bleiben. Eine Zielzeit gibt es nicht: Verlassen Sie die Kabine, wenn Sie ausreichend aufgewärmt sind – und sofort, wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie sich unwohl fühlen.

Die meisten Menschen machen zwei oder drei Gänge. Die Pausen dazwischen dürfen so lang sein wie die Zeit in der Hitze oder deutlich länger. Da warme Luft nach oben steigt, ist die oberste Bank am heißesten; wer weiter unten sitzt oder liegt, sodass Füße und Kopf auf gleicher Höhe sind, erlebt die Wärme gleichmäßiger und schonender.

Abkühlen: Dusche, Tauchbecken, See oder Schnee

Jeder Saunagang endet mit der Abkühlung, und in Finnland gibt es dafür viele Wege: eine kühle Dusche, ein paar Schritte an der frischen Luft, ein Bad im See oder im Meer, ein Wälzen im Schnee oder ein Sprung ins Eisloch. Das Prinzip ist immer dasselbe – der Haut wird Wärme entzogen, der Körper kommt vor dem nächsten Gang zur Ruhe.

Wie kalt es sein soll, ist eine Frage der Vorliebe, keine Regel. Frische Luft und eine lauwarme Dusche sind völlig ausreichend; ein Eisbad ist ein starker Reiz, an den man sich schrittweise herantasten sollte. Wer an einer Herz- oder Blutdruckerkrankung leidet, sollte vor der Kombination aus starker Hitze und plötzlicher Kälte ärztlichen Rat einholen.

Ruhe und Trinken

Die Ruhephase gehört zum Ritual und ist keine bloße Unterbrechung. Wer nach dem Abkühlen eine Weile still sitzt oder liegt, gibt dem Puls Zeit, sich zu beruhigen, und dem Körper Zeit, zu seiner normalen Temperatur zurückzufinden. Viele empfinden gerade diesen Moment als den erholsamsten.

Bei einem ausgedehnten Saunabesuch schwitzt man viel. Die Finnische Saunagesellschaft empfiehlt, schon vorher zu trinken und in den Pausen Wasser zu sich zu nehmen; Harvard Health rät zu zwei bis vier Gläsern kühlem Wasser nach der Sauna. Wasser, Saft oder alkoholfreie Getränke sind die vernünftige Wahl – Alkohol hat in der Sauna nichts verloren.

Aufguss und Saunaknigge

Der Aufguss ist eine angeleitete Saunazeremonie, die im deutschsprachigen Raum weit verbreitet ist und inzwischen auch anderswo Anhänger findet. Ein Saunameister gießt Wasser, häufig mit ätherischen Ölen versetzt, auf die Steine und verteilt die heiße Luft anschließend mit rhythmischen Bewegungen eines Handtuchs im Raum. Ein Aufguss dauert meist rund eine Viertelstunde; wem es zu heiß wird, der darf die Kabine jederzeit verlassen.

Die Etikette in einer gemeinschaftlichen Sauna ist im Grunde gesunder Menschenverstand: vorher duschen, auf einem Handtuch sitzen, damit kein Schweiß auf das Holz gelangt, und leise sprechen. Für die Finnische Saunagesellschaft ist eine ruhige Atmosphäre der wichtigste Grundsatz; wer Wasser auf den Ofen gießen möchte, fragt vorher die anderen. Bei der Kleidung unterscheiden sich die Gepflogenheiten: In Finnland sauniert man in nach Geschlechtern getrennten Saunen nackt, während in gemischten öffentlichen Saunen oft Badekleidung oder ein Handtuch erwartet wird. Ein Blick in die Hausordnung lohnt sich.

Was die Forschung über regelmäßiges Saunieren nahelegt

Die meistzitierte Untersuchung stammt von Tanjaniina Laukkanen, Jari Laukkanen und Kollegen und erschien 2015 in JAMA Internal Medicine. Sie begleitete 2.315 Männer mittleren Alters aus Ostfinnland im Rahmen der Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study, die zwischen 1984 und 1989 aufgenommen und bis 2011 beobachtet wurden. Männer, die vier- bis siebenmal pro Woche in die Sauna gingen, hatten ein deutlich geringeres Risiko für plötzlichen Herztod, tödliche koronare Herzkrankheit, tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod jeglicher Ursache als Männer mit einem Saunabesuch pro Woche.

Eine Folgestudie in BMC Medicine aus dem Jahr 2018, die auch Frauen einschloss, fand einen ähnlichen inversen Zusammenhang zwischen häufigem Saunieren und tödlichen Herz-Kreislauf-Ereignissen. Eine Übersichtsarbeit von Laukkanen, Laukkanen und Kunutsor in Mayo Clinic Proceedings (2018) fasste Hinweise zusammen, dass Saunabaden mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere Beschwerden verbunden sein könnte, und erörterte mögliche Mechanismen wie eine geringere Gefäßsteifigkeit und einen niedrigeren Blutdruck.

Es handelt sich um Beobachtungsstudien. Die Saunahäufigkeit beruhte auf Selbstauskünften, und wer mehrmals pro Woche sauniert, unterscheidet sich womöglich in Gesundheit, Einkommen oder Lebensstil auf eine Weise, die sich statistisch nur schwer vollständig erfassen lässt – genau darauf wies 2015 ein Leserbrief in JAMA Internal Medicine hin. Vorsichtig formuliert: Regelmäßiges Saunieren ist in finnischen Kohorten mit besseren Herz-Kreislauf-Werten verbunden; dass es Krankheiten verhindert, ist nicht belegt.

Wer vorsichtig sein sollte

Für die meisten gesunden Erwachsenen gilt die Sauna bei üblichen Temperaturen als gut verträglich. Eine Übersichtsarbeit von Hannuksela und Ellahham im American Journal of Medicine (2001) kam zu dem Schluss, dass Saunabaden für die meisten Menschen mit stabiler koronarer Herzkrankheit sicher ist, nannte aber instabile Angina pectoris, einen kürzlich erlittenen Herzinfarkt und eine schwere Aortenklappenstenose als Gründe, auf die Sauna zu verzichten. Wer eine Herzerkrankung, unkontrollierten oder niedrigen Blutdruck hat oder kreislaufwirksame Medikamente einnimmt, sollte vorher mit seiner Ärztin oder seinem Arzt sprechen.

Dieselbe Arbeit bewertete das Saunieren bei unkomplizierten Schwangerschaften gesunder Frauen als sicher. Dennoch empfiehlt es sich, in der Schwangerschaft kürzere und mildere Gänge zu wählen und die Saunanutzung mit Hebamme oder Arzt abzustimmen. Das deutlichste Risiko ist Alkohol: Zusammen mit Hitze erhöht er die Gefahr von Blutdruckabfall, Herzrhythmusstörungen und Unfällen und sollte vor und während der Sauna gemieden werden. Wer krank ist oder sich in der Hitze unwohl fühlt, verlässt die Kabine.

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Häufige Fragen

Quellen

1. Laukkanen T et al. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 2015
2. The Link Between Sauna Bathing and Mortality May Be Noncausal (letter). JAMA Internal Medicine, 2015
3. Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018
4. Laukkanen T et al. Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women. BMC Medicine, 2018
5. Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. The American Journal of Medicine, 2001
6. Harvard Health Publishing: Saunas and your health
7. Finnish Sauna Society: Sauna bathing and customs